Vitamine und Mineralstoffe in der Schwangerschaft

Kaum wird bekannt, dass eine Frau schwanger ist, kommt aus dem näheren oder auch ferneren Umfeld garantiert der Spruch: „Jetzt musst Du auch für zwei essen!“ Aber das ist nur bedingt richtig. Richtiger wäre: „Jetzt musst Du beim Essen auch an zwei denken!“ Auf die Zufuhr einiger Vitamine und Mineralstoffe sollten in der Schwangerschaft besonders geachtet werden.

Grundsätzlich gilt für die Ernährung in der Schwangerschaft, was auch allgemein für eine gesunde Ernährung gilt. Wichtig ist, dass sie reich ist an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, fettarmer Milch und fettarmen Milchprodukten, Nüssen, fettarmem Fleisch und/oder Geflügel, sowie zweimal wöchentlich Meeresfisch. Fisch und Fleisch sollte in der Schwangerschaft immer nur komplett durchgegart gegessen werden. Alkohol in jeglicher Form ist absolut verboten.

Energiebedarf in der Schwangerschaft

Der Energiebedarf steigt während der Schwangerschaft nur unwesentlich um ca. 10 % an. Das entspricht ungefähr einer Scheibe Vollkornbrot mit Käse pro Tag.

Dagegen steigt der Bedarf einiger Vitamine und Mineralstoffe in der Schwangerschaft und auch in der Stillzeit, die für die Zellteilung, das Wachstum und den Aufbau für Skelett und Gewebe benötigt werden deutlich an. In der Regel kann auch dieser steigende Bedarf durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden.

Welche Vitamine und Mineralstoffe sind während der Schwangerschaft besonders wicht?

Folsäure und Iod

Für Folsäure und Iod dagegen gibt es eine generelle Empfehlung zur Nahrungsergänzung aus der Ärzteschaft und speziell der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Das fängt schon bei der Planung einer Schwangerschaft an.

Grundsätzlich wird Schwangeren und Frauen, die eine Schwangerschaft planen, empfohlen täglich ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, dass 400 μg Folsäure und 100-150 μg Iod pro Tag enthält, da eine ausreichende Zufuhr über die normale Ernährung kaum möglich ist.

Sind Sie ungeplant schwanger geworden, wird empfohlen, im ersten Schwangerschaftsdrittel 800 μg Folsäure zu zuführen.

Folsäure ist im Körper besonders an der Zellteilung beteiligt. Bei einem Mangel an Folsäure in der Schwangerschaft kann es zu Neuralrohrdefekten kommen. Neuralrohrdefekte sind Fehlbildungen des zentralen Nervensystems beim Baby. Sie entstehen meist in den ersten Schwangerschaftswochen, weil sich das Neuralrohr, die Vorstufe von Gehirn und Rückenmark, nicht richtig schließt. Deswegen ist es auch so wichtig, Folsäure schon vor der Schwangerschaft zu supplementieren. Folsäure kommt in allen grünen Salaten, Kohl, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor.

Iod als zweiter kritischer Nahrungsbestandteil ist ein wichtiger Baustein der Schilddrüsenhormone, und für die gesunde körperliche und geistige Entwicklung des Fötus unerlässlich. Gute Iodquellen sind Makrele, Hering, Lachs sowie Milch und Milchprodukte. Auch wenn zum Kochen iodiertes Salz verwendet, reicht die Menge an Iod in der Nahrung nicht aus und muss durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Vitamin B12 & Vitamin D

Ein wichtiges Vitamin für die Blutbildung und den Nervenstoffwechsel ist Vitamin B12. Es kommt in Fleisch, Seefisch, Eiern und Milch vor. Veganerinnen und Vegetarierinnen sind häufig damit unterversorgt, so dass sie nach ärztlicher Rücksprache Vitamin B12 zuführen sollten.

Auch die Vitamin-D-Versorgung der Schwangeren wirkt sich unmittelbar auf das Baby aus. Vitamin D ist verantwortlich für das Knochenwachstum und das Immunsystem. Vitamin D wird hauptsächlich mit Hilfe von Sonnenschein (UV-Strahlung) in der Haut der Mutter gebildet. Menschen, die sich wenig draußen aufhalten oder ihre Haut weitgehend bedecken sowie Menschen mit einem recht dunklen Hauttyp, sind daher gefährdet, zu wenig Vitamin D zu bilden. Daher kann es auch für Schwangere und damit ihrem werdenden Baby zu einer Unterversorgung kommen.

Langkettige Omega-3-Fettsäuren (DHA) findet man, wie auch Iod, in Seefisch. Sie sind wichtig für die normale Entwicklung des kindlichen Gehirns und der Sehfunktion. Mag man keinen Fisch, kann man zusätzlich in seiner Ernährung Raps- oder Leinöl verwenden oder auch Walnüsse essen. Die alpha-Linolensäure aus den pflanzlichen Ölen kann im Körper zu einem gewissen Teil in DHA umgewandelt werden.

Eisen & Calcium & Magnesium

Auch der Eisenbedarf steigt in der Schwangerschaft an. Es wird Eisen für die Plazenta, das werdende Baby und das größere Blutvolumen der werdenden Mutter benötigt. Eisen ist wichtig für die Bildung von Hämoglobin und Myoglobin, wichtige Bestandteile des Bluts.

Bei vielen Frauen reicht die Aufnahme über Nahrungsmittel wie Fleisch, Wurst und Vollkornprodukte aus. Die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung, aber auch aus Eisenpräparaten wird durch die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C (Obst, Orangensaft) verbessert. Veganerinnen und Vegetarierinnen sollten vor bzw. sobald sie von der Schwangerschaft wissen, Kontakt mit dem Arzt/der Ärztin aufnehmen und auf Eisenmangel untersucht werden.

Eisen bitte immer nur nach ärztlicher Rücksprache zusätzlich einnehmen, da eine Überdosierung vermieden werden sollte. Dies könnte zu gesundheitlichen Schäden führen.

Calcium ist wichtig für Skelett und Knochen, besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel steigt der Bedarf. Aber es ist kein Problem die Menge Calcium über Milch und Milchprodukte in Lebensmitteln zu decken.

Magnesium ist ebenfalls wichtig für den Knochenaufbau. Der Bedarf an Magnesium steigt in der Schwangerschaft leicht an. Wer über nächtliche Wadenkrämpfe klagt, kann nach ärztlicher Rücksprache Magnesium zuführen.

Planen Sie eine Schwangerschaft oder wissen Sie schon, dass Sie schwanger sind, helfen wir Ihnen gerne bei allen Fragen zu einer gesunden Ernährung, Vitaminen und Mineralstoffen während dieser aufregenden Zeit.

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